Baineann an aiste bia Dukan leis an gcatagóir d'aistí bia próitéin íseal-carbaihiodráit le heilimintí malartacha. Is é údar an aiste bia seo an dietitian Fraincis Pierre Dukan, atá ag cur an cineál cothaithe seo chun cinn ar feadh níos mó ná tríocha bliain.
Tháinig an aiste bia seo an-cháiliúil tar éis foilsiú leabhar Pierre Dukan "I Can't Lose Weight" i 2000, a dáileadh láithreach ar fud an domhain i níos mó ná 10 milliún cóip agus tháinig sé ar cheann de na leabhair is mó tóir ar chontúirt.
Ba é an phríomhchúis leis an tóir sin ná teicníc meáchain caillteanas an-réabhlóideach a mhol cothaitheoir na Fraince, nach bhféadfadh aon duine a bheith ag smaoineamh air roimhe seo - ní gá duit calories a chomhaireamh chun meáchan a chailleadh, is leor sraith áirithe bianna a ithe, agus laghdóidh an meáchan go seasta. Thairis sin, chuir Pierre Dukan béim ar go bhfuil an córas cothaithe seo oiriúnach do bheagnach gach duine, is cuma má d'úsáid sé aon aistí bia roimhe seo nó má tá sé tar éis dul i mbun meáchain caillteanas den chéad uair.
Tugann go leor léirmheastóirí ar an aiste bia Dukan ceann de na modhnuithe ar an aiste bia cáiliúil Atkins, ach ní laghdaíonn sé seo a éifeachtacht. Os a choinne sin, i gcúrsa staidéir iomadúla a rinneadh ar fud an domhain, tugadh le fios gurb iad aistí bia próitéine agus íseal-carbaihiodráit is féidir na torthaí is tapúla agus is éifeachtaí a thabhairt maidir le meáchan a chailleadh ná aistí bia íseal-saill agus calorie íseal.
An croílár an aiste bia Dukan
Is é croílár an aiste bia Dukan, cosúil leis an aiste bia paleo, an t-aistriú de réir a chéile go cothú cuí agus foirmiú nósanna sláintiúla a chabhróidh ní hamháin meáchan a chailleadh, ach freisin gnáthmheáchan a choinneáil ar feadh an tsaoil gan aon srianta tromchúiseacha ar aiste bia.
Is é bunús an aiste bia i réim bia Dukan ná bianna próitéin, ar féidir, ag brath ar chéim an aiste bia, a fhorlíonadh le táirgí eile, rud nach laghdaíonn éifeachtacht an aiste bia iomlán ina iomláine.
Is é príomhghné an aiste bia Dukan ná go bhfuil sé roinnte ina cheithre chéim, agus tá ról sonrach ag gach ceann acu sa phróiseas meáchain a chailliúint. Is é an meascán de gach céim den aiste bia agus a n-déine atá ag laghdú i ndiaidh a chéile an eochair do meáchain caillteanas rathúil.
Buntáistí agus Buntáistí an Aiste bia
Gan amhras, tá an aiste bia Dukan an-éifeachtach, mar is léir ó na hathbhreithnithe iomadúla rave ar dhaoine a rinne iarracht é féin. Agus tá roinnt buntáistí nach féidir a shéanadh i ndáiríre ag an aiste bia seo i gcomparáid le daoine eile. Seo cuid acu:
- Ar an gcéad dul síos, ciallaíonn an aiste bia Dukan roinnt ina gcéimeanna, rud atá ina móide dosháraithe, ós rud é go gceadaíonn an dá chéim deiridh duit na torthaí a chomhdhlúthú agus, má breathnaítear go docht, ná bíodh eagla ort dul i bhfeabhas arís.
- Ar an dara dul síos, cuireann an diaitéiteach Pierre Dukan béim ar go gcaithfidh daoine a chailleann meáchan le cabhair óna aiste bia a bheith gníomhach go fisiciúil. Tar éis an tsaoil, is féidir le duine a itheann méid mór próitéine cóirséad muscle maith a thógáil le linn oiliúna inniúil. Agus na matáin níos mó ar an gcorp an duine, is amhlaidh is fearr le haghaidh a chuma agus sláinte.
- Ar an tríú dul síos, níl an aiste bia Dukan chomh ionsaitheach ná aistí bia eile. Ós rud é gur féidir le daoine a chailleann meáchan le cabhair ón aiste bia seo ithe go hiomlán agus go leor blasta, rud nach féidir le beagnach aon cheann de na aistí bia atá ann cheana féin a thairiscint.
- Ar an gceathrú háit, tá an aiste bia seo oiriúnach do dhaoine nach féidir, ar chúis éigin, aiste bia leanúnach a leanúint, ós rud é go gceadaítear é a ithe ar aiste bia Dukan ag am ar bith agus in aon chainníocht faoi chuimsiú táirgí truaillithe.
Dochar agus contraindications
Mar sin féin, tá roinnt gnéithe diúltacha ann ar féidir iad a léiriú agus an aiste bia seo á leanúint acu.
- Ceann de na chuimhneacháin is tábhachtaí i réim bia Dukan ná a éagothroime iomlán - is féidir leis an gcomhlacht ganntanas géar saille a bhraitheann, agus mar sin moltar faillí a dhéanamh ar eisiamh dian ola glasraí nó ola olóige.
- Tá gearán déanta ag go leor othar an Dr Dukan maidir le laghdú ar dhíolúine agus claonadh méadaithe i leith slaghdáin agus fliú a bhaineann le heaspa vitimíní agus mianraí sa réim bia. Dá bhrí sin, le linn na tréimhse aiste bia, ní bheidh sé iomarcach casta vitimín-mianraí ar ardchaighdeán a ghlacadh.
- Cé go dtugann an Dr Ducan comhairle ar úsáid chórasach bran (mar phríomhfhoinse snáithín), níl sé neamhchoitianta do dhaoine fadhbanna leis an gconair gastrointestinal a thabhairt faoi deara le linn an aiste bia seo. Eadhon, constipation go minic mar gheall ar an easpa snáithín glasraí i mbia. Dá bhrí sin, más féidir, le hairíonna den sórt sin, ba cheart líon na glasraí sa réim bia a mhéadú.
- Le linn na chéad chéime den aiste bia ("Ionsaí"), tuairiscíonn go leor daoine briseadh síos agus meadhrán leanúnach, a d’fhéadfadh a bheith mar gheall ar aistriú an chomhlachta go ketosis, rud nach mbíonn toradh dearfach i gcónaí mar thoradh air. Le cabhair ó ketosis, déanann an comhlacht saill subcutaneous a bhriseadh síos, ach níl sé riachtanach ar chor ar bith go mbeidh tionchar dearfach ag an bpróiseas seo ar shláinte an chomhlachta ina iomláine. I gcásanna neamhchoitianta, is féidir le ketosis coma ketoacidotic a spreagadh - diagnóis díomá le bás ina dhiaidh sin. Dá bhrí sin, nuair a bhíonn na chéad chomharthaí tuirse méadaithe agus tinneas cinn mór le feiceáil le linn an aiste bia, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir agus, más féidir, an aiste bia seo a thréigean.
- Is féidir le húsáid milsitheoirí agus blasanna éagsúla a cheadaítear ar aiste bia Dukan drochthionchar a imirt ar shláinte. Dá bhrí sin, tá sé níos fearr na breiseáin seo a dhíchur go hiomlán ó do aiste bia.
Cuimsíonn contraindications do aiste bia Dukan go príomha fadhbanna leis an gconair gastrointestinal, an córas cardashoithíoch, na duáin agus an ae. Ní úsáidtear an aiste bia seo le linn toirchis agus lachtaithe, chomh maith le leanaí agus ógánaigh faoi bhun 16 bliana d'aois. I ndaoine le neamhoird hormónacha, ba cheart go mbeadh comhlíonadh an aiste bia seo faoi mhaoirseacht dochtúir le monatóireacht a dhéanamh ar na tástálacha riachtanacha go léir. Is sárú dian ar an aiste bia Dukan é sárú ar mheitibileacht carbaihiodráit, saille nó próitéine sa chorp, ós rud é go n-éireoidh an scéal níos measa sa phróiseas ina dhiaidh sin.
céimeanna aiste bia
Is é an chéad chéim agus an-ghearr "Ionsaí" an ceann is tromchúisí maidir le srianadh cothaitheach agus ag an am céanna is éifeachtaí. Braitheann fad na céime seo ar líon na bpunt breise atá beartaithe agat a chailleadh:
- suas le 5 kg de bhreis-mheáchan - 1-2 lá,
- ó 5 go 10 kg - 3-5 lá,
- ó 10 kg agus níos mó - 5-10 lá.
Ina dhiaidh sin tá an dara céim den aiste bia "Alternation", arb é is sainairíonna é athrú ar thréimhsí srianta dian ar aiste bia le sosanna gearra. Déantar fad na céime seo a chinneadh ina n-aonar - go dtí go sroicheann tú an meáchan atá ag teastáil.
Ceadaíonn an tríú céim "Comhdhlúthú" duit an meáchan a shocrú ar an leibhéal atá ag teastáil gan an riosca a fháil ina dhiaidh sin, tá fad an chéim seo i gcónaí bainteach go díreach le líon na gcileagram caillte agus ríomhtar de réir an phrionsabail: 10 lá de shocrú. in aghaidh 1 chileagram meáchain caillte.
Is féidir an ceathrú céim "Cobhsú" a mheas mar bheart cosanta chun na torthaí atá bainte amach agat ar aiste bia a choinneáil. Tá an chéim seo éasca go leor a leanúint agus dá bhrí sin moltar cloí leis chomh fada agus is féidir chun gnáthmheáchan a choinneáil ar feadh an tsaoil.
Ionsaí Céime
Céim "ionsaí" tréithrithe ag meáchain caillteanas an-tapa. I seachtain ar an meán, is féidir leis an gcomhlacht an chuid is mó den bhreis-mheáchan a chailleadh. Áirítear leis an gcéim seo tomhaltas próitéin íon.
Táirgí ceadaithe:
- feoil thrua (mairteoil, feoil chapaill, laofheoil),
- miodamas (ae mairteola nó éanlaithe clóis),
- éanlaith chlóis (sicín, turcaí), géim agus feoil coinín,
- iasc (iasc sailleacha, iasc bán beagmhéathrais, iasc stánaithe, maidí portán),
- bia mara (shrimp, oisrí, diúilicíní, muiríní, portáin, gliomach, gliomaigh),
- liamhás lean (ó 2% go 4% saill),
- uibheacha sicín,
- táirgí déiríochta beagmhéathrais (cáis, bainne, iógart, cáis teachín).
Cuireann an chéim "Ionsaí" deireadh le carbaihiodráití go hiomlán!
Níl torthaí na céime seo ar aon bhealach níos lú ná na torthaí a fuarthas le linn troscadh. Is í an chéim seo an chéim is éifeachtaí agus is ábhartha fiú i gcásanna faidhbe. Mar shampla, tá "ionsaí" an-éifeachtach do mhná réamh-menopausal a bhfuil coinneáil uisce acu sa chorp nó le linn sos míostraithe ag an gcéad chéim den teiripe hormónach. Tá an aiste bia seo éifeachtach freisin do dhaoine nár éirigh leo iarracht meáchan a chailleadh san am atá caite.
Is é meánréimhse na céime "Ionsaí" ná 5 lá. Braitheann fad na céime seo ar líon na bpunt breise atá beartaithe agat a chailleadh:
- suas le 5 kg de bhreis-mheáchan - 1-2 lá,
- ó 5 go 10 kg - 3-5 lá,
- ó 10 kg agus níos mó - 5-10 lá.
Moltaí agus gnéithe an stáitse
- Ba chóir go mbeadh neart uisce óil ag gabháil leis an gcéad chéim den aiste bia Dukan. Glanann uisce an corp, baintear substaintí gan ghá agus dramhaíola agus feabhsaíonn sé éifeachtacht aon aiste bia. Ní mór a mheabhrú go gcaitheann an comhlacht i bhfad níos mó fuinnimh ar dhíleá próitéine ná ar phróiseáil carbaihiodráití agus saillte, rud a chiallaíonn go bhfanann táirgí lobhadh i bhfad níos mó tar éis díleá próitéine.
- Ní hamháin go bhfuil sé contúirteach don chomhlacht a bheith ag ól méideanna beaga uisce óil le linn aiste bia Dukan, agus go háirithe le linn na céime "Ionsaí", ach féadann sé meáchain caillteanas a stopadh go hiomlán. Dá bhrí sin, ag an gcéim seo den aiste bia, tá sé inmholta 2 go 3 lítear uisce óil glan a ól in aghaidh an lae.
- Cuidíonn úsáid táirgí próitéine i gcomhcheangal le go leor uisce óil glan le cellulite a chomhrac go han-éifeachtach. Tá an fhadhb a bhaineann le foirmiú "craiceann oráiste" i réimsí faidhbe (buttocks agus thighs) tipiciúil go príomha do mhná agus tugann sé go leor míchaoithiúlacht aeistéitiúil dóibh. Is gnách go bhfeictear cellulite le linn tréimhsí éagothroime hormónach agus is féidir leis a bheith in éineacht le bean ar feadh a saoil. Cuidíonn aiste bia próitéine, in éineacht le húsáid cuid mhór uisce óil íseal-mhianaithe nó glan, chun an éifeacht "craiceann oráiste" i réimsí fadhbacha a bhaint go tapa agus go héifeachtach.
- Cuidíonn próitéin a ithe le ton muscle agus craiceann a chothabháil. Ar a mhalairt, ceadaíonn aistí bia próitéin, murab ionann agus aistí bia eile a chuireann iallach ar an gcomhlacht cúlchistí a struchtúir próitéine féin a chaitheamh, ní hamháin meáchan a chailleadh, ach freisin cáilíocht an chraiceann, na gruaige agus na tairní a fheabhsú. Buíochas le cothú próitéine, tá na matáin i gcruth maith, níl an comhlacht faoi réir ag dul in aois roimh am.
Céim "Alternation"
Tá an chéim "Alternation" tréithrithe ag malartach leanúnach ar laethanta próitéine le laethanta próitéine-glasraí. De ghnáth, molann an Dr Dukan malartach: 5/5 (cúig lá próitéine malartach le cúig lá próitéine-glasraí). Ach d'fhonn caoinfhulaingt níos fearr ag an gcomhlacht (lena n-áirítear síceolaíoch), socraíodh an fhoirmle a chur i bhfeidhm: 1/1 (malartú lá bán amháin le lá próitéin-glasraí).
Ar laethanta próitéine, tá an sraith táirgí ag an gcéim "Alternation" cosúil leis an sraith táirgí ag an gcéim "Ionsaí". Ar laethanta próitéine-glasraí, cuirtear glasraí leo.
Táirgí molta agus toirmiscthe
Glasraí a cheadaítear sa chéim "Alternation": trátaí, cucumbers, oinniúin, spionáiste, gach cineál cabáiste, pónairí glasa, raidisí, leitís, zucchini, eggplant, clog piobair, cairéid agus beets (ní i ngach béile).
Bianna toirmiscthe: gach glasraí agus bianna stáirseacha: prátaí, bhliosán gréine, arbhar, piseanna, rís, pónairí, pónairí, lintilí.
Déanann an chéim "Malartach" carbaihiodráití a eisiamh go hiomlán agus cuireann sé srian mór ar shaillte! Leanann sé go dtí go sroicheann tú do mheáchan inmhianaithe.
Moltaí agus gnéithe an stáitse
- Le linn na céime "Alternating", is gá bran coirce 2 spúnóg a ghlacadh in aghaidh an lae, ar laethanta próitéine agus ar laethanta próitéine agus glasraí.
- Ba cheart glasraí a cheadaítear lena gcaitheamh ag an gcéim "Malartach" a ithe úr (gan ola) nó a fhiuchadh.
- Bí cinnte glasraí a chomhcheangal le próitéin, seachain an temptation gan ach glasraí a ithe ar laethanta próitéine-glasraí.
- Ná overeat próitéin agus glasraí, ithe ach amháin go dtí go bhfuil tú lán, ach nach bhfuil níos mó.
- Mar ghníomhaíocht fhisiciúil, is gá ar a laghad 30 nóiméad de siúlóide laethúil, má slows meáchain caillteanas síos go tobann, moltar an t-am siúil a mhéadú go dtí 60 nóiméad ar feadh 4 lá.
- Más rud é ar chúis éigin nach féidir leat an aiste bia a leanúint a thuilleadh agus cinneadh a dhéanamh stop a chur leis na torthaí a baineadh amach, ná aistrigh go dtí an gnáth-aiste bia láithreach, mar go bhfuil an baol ann go mbainfidh tú meáchan go han-tapa. Leanúint ar aghaidh leis an aiste bia leis an tríú céim, "Fixation", a ligfidh tú chun aistriú chuig gnáth-aiste bia gan an baol punt breise a fháil.
Céim "Fixing"
Tá an chéim "Comhdhlúthú" dírithe ar an meáchan a d'éirigh leat a choinneáil tar éis dul tríd an dá chéim roimhe seo den aiste bia.
Braitheann fad na céime comhdhlúthaithe ar líon na gcileagram a chailltear agus déantar é a ríomh leis an bhfoirmle:le haghaidh 1 cileagram meáchain caillte - 10 lá de shocrú.
Táirgí ceadaithe:
- bianna próitéin: feoil thrua (mairteoil nó sicín is fearr),
- Iasc agus bia mara,
- sicín agus uibheacha gearga,
- táirgí déiríochta saill íseal
- glasraí,
- riar amháin torthaí nó caora in aghaidh an lae (úll, sútha talún agus sú craobh, melon agus watermelon, grapefruit, kiwi, phéitseog, piorra, neachtairín, mango),
- 1-2 riar de bhianna stáirsiúla in aghaidh na seachtaine.
Moltaí agus gnéithe an stáitse
- Ag céim an chomhdhlúthaithe, is gá 1. 5-2 lítear uisce óil glan ar a laghad a ól go laethúil.
- Ag an gcéim seo, tugtar isteach cuid laethúil de thorthaí. Is féidir é a bheith ar aon torthaí i méid píosa amháin (b'fhearr úlla, grapefruits, kiwis, péitseoga, piorraí, neachtairíní agus mangoes). Le haghaidh torthaí mór nó níos lú: babhla beag sútha talún nó sútha craobh, 1-2 píosa melon nó watermelon, dhá kiwis nó dhá aibreog.
- Is iad na heisceachtaí ná: bananaí, fíonchaora, torthaí triomaithe - tá cosc ar a n-úsáid.
- Le linn na céime comhdhlúthaithe, ní mór duit 2 spúnóg bhoird de bran a ithe gach lá.
- Cuid laethúil de cháis chrua - 40 g.
- Le linn na céime comhdhlúthaithe, moltar ithe 1-2 slices de gráin iomlán nó arán bran in aghaidh an lae.
- Is féidir bianna stáirseacha a úsáid: lintilí, rís, prátaí nó pasta, ach i méid teoranta - 1 riar in aghaidh na seachtaine (le haghaidh ríse bán, prátaí agus pasta - riar nach mó ná 125 gram in aghaidh na seachtaine, agus le haghaidh donn). rís nó lintilí - gan níos mó ná 220 gram in aghaidh na seachtaine). Sa dara leath den chéim "Fixation", is féidir bianna stáirseacha a thabhairt isteach i méid 2 riar in aghaidh na seachtaine.
- Gníomhaíocht fhisiciúil na céime seo: 25 nóiméad de siúlóid laethúil,
- Lá amháin sa tseachtain (mar shampla, Déardaoin) - próitéin (ní úsáidtear ach táirgí den chéim "Ionsaí").
- Ceadaítear dhá lón nó dinnéar Fhéile in aghaidh na seachtaine.
Céim "Cobhsú"
Is é an chéim "Cobhsaithe" an chéim dheireanach den aiste bia agus tá sé tábhachtach go háirithe chun toradh cobhsaí an aiste bia a choinneáil ar feadh i bhfad.
Táirgí Réadmhaoin:
- gach bia próitéine agus glasraí,
- riar amháin torthaí nó caora in aghaidh an lae,
- dhá shlisne aráin lánghráin
- 40 gram cáise in aghaidh an lae,
- dhá riar bianna stáirsiúla in aghaidh na seachtaine
- dhá dhinnéar gala in aghaidh na seachtaine.
Tugann an chéim "Cobhsú" saoirse iomlán cothaithe, mar mhalairt ar 5 mholadh éigeantacha a chur i bhfeidhm:
- Is é bunús an chothaithe ná gach táirge den chéim "Fixation".
- Is lá próitéine é Déardaoin (ní úsáidtear ach táirgí ón gcéim "Ionsaí").
- Ní féidir leat an t-ardaitheoir a úsáid.
- Ní mór duit siúl ar a laghad 20 nóiméad gach lá.
- Bí cinnte a ghlacadh 3-4 spúnóg bhoird de bran laethúil.
Chun ró-mheáchan a sheachaint, ní mór duit cloí i gcónaí leis na 5 phríomh-mholtaí den chéim chobhsaithe!
Roghchlár molta de réir céimeanna
Cuirimid leagan táscach de roghchlár céimnithe ar fáil duit agus tú ar aiste bia.
| Fáiltiú/céim | Bricfeasta | Lón | Dinnéar | Snack | Dinnéar |
|---|---|---|---|---|---|
| Ionsaí |
|
|
|
|
|
| Malartach: 1/1 nó 5/5 (tá glasraí eisiata ar laethanta próitéine) |
|
|
|
|
|
| Ancaireacht |
|
|
|
|
|
| Cobhsú |
|
|
|
|
|
oidis aiste bia
Má shocraíonn tú dul ar aiste bia Dukan, is féidir leat na hoidis seo a leanas a úsáid le haghaidh miasa aiste bia.
Oideas Céim Ionsaí: Stéig Mairteola
Comhábhair:
- laíon mairteola - 500 g,
- anlann soighe - 3 spúnóg,
- salann, piobar dubh - chun blas a chur air,
- spíosraí le haghaidh feola.
Cócaireacht:
Gearr an mairteoil i bpíosaí beaga tanaí, rub le spíosraí, salann agus piobar dubh. Cuir soy sauce agus lig marinate beagán ar feadh 30-40 nóiméad. Ansin, triomaigh na píosaí feola agus Fry ar an dá thaobh i bpanna friochadh, greased le méid beag de ola olóige go dtí go tairisceana.
Oideas don chéim "Alternating": turcaí le trátaí agus oinniúin
Comhábhair:
- filléad turcaí - 500 g,
- oinniún - 2 phíosa,
- trátaí - 3 phíosa,
- gairleog - 5 clóibh,
- ciúb brat glasraí - 1 píosa,
- salann, piobar dubh, luibheanna - chun blas a chur air.
Cócaireacht:
Gearr an oinniún i fáinní tanaí, a chur ar bun an uile agus Doirt méid beag uisce leis an Chomh maith leis an ciúb de brat glasraí, cócaráil an oinniún go dtí go donn órga thar teas mheán. Gearr an filléad turcaí i bpíosaí beaga agus cuir ar an oinniún. Gearr na trátaí i 4 chuid, tar éis an craiceann a bhaint astu. Gearr na clóibh gairleog go mín. Cuir trátaí i bpanna le oinniúin agus turcaí, cuir gairleog, salann agus piobar dubh, meascán agus suanbhruith go dtí go bruite (más gá, cuir beagán uisce).
Freastal te, sprinkled le Greens mionghearrtha, le sailéad glasraí úra.
Recipes don chéim "Fixing": liathróidí feola le cáis
Comhábhair le haghaidh 2 riar:
- filléad sicín - 300 g,
- oinniún - 1 píosa,
- pasta crua - 250 g,
- cáis parmesan - 40 g,
- salann, piobar dubh - chun blas a chur air.
Cócaireacht:
Pas an filléad sicín trí grinder feola chomh maith leis an oinniún, cuir salann agus piobar dubh chun blas, foirm liathróidí feola beaga le lámha fliuch. Tabhair 500 ml uisce chun boil i sáspan, cuir na liathróidí feola isteach san uisce agus cócaráil ar feadh 20-30 nóiméad. Boil 2 lítear uisce i sáspan eile agus seol an pasta chun cócaireacht ar feadh 10 nóiméad. Taosc an pasta bruite isteach i colander. Gráta cáis Parmesan ar grater mín. Chomh luath agus a bheidh na liathróidí feola réidh, cuir pasta (thart ar 120 gram) ar phláta, cuir 3-4 liathróidí feola ar a bharr agus sprinkle le cáis Parmesan grátáilte. Freastal te.