Conas a ithe ceart chun meáchan a chailleadh (príomhphrionsabail agus oidis)

Cén aiste bia a roghnú chun tú féin a choinneáil i gcruth? Labhraímid faoi phrionsabail an chothaithe chuí, an roghchlár le haghaidh gach lá agus srianta tábhachtacha.

Prionsabail itheacháin shláintiúla

Is é an prionsabal is mó le haghaidh meáchain caillteanas fadtéarmach gan dul ar aiste bia. Tá sé cruthaithe go bhfuil laghdú ar an meitibileacht sa phróiseas tar éis aiste bia a leanúint, go háirithe má tá sé sách docht, le srianta calorie. An níos deacra agus níos faide an aiste bia, an níos ísle ar an meitibileacht. Is í an fhadhb atá ann go bhfuil an meitibileacht an-deacair a ghnóthú, is féidir go dtógfaidh sé míonna agus fiú blianta, agus do na daoine sin a chuaigh trí roinnt timthriallta meáchain caillteanas agus meáchan a fháil, tá an metabolism beagnach dodhéanta a chur ar ais. Dá bhrí sin, i réim bia eolaíoch tá a leithéid de rud réasúnach, is é sin, ach aiste bia sláintiúil do gach lá, agus beidh diaitéiteach inniúil comhairle a thabhairt duit go díreach é le haghaidh meáchain caillteanas.

Is prionsabal tábhachtach é athrú fadtéarmach ar an paradigm cothaithe, is é sin, cloí le prionsabail an chothaithe réasúnach ar feadh an tsaoil, agus ní hamháin ar feadh na tréimhse meáchain caillteanas. Seo é an chaoi a n-itheann daoine nach bhfuil seans maith acu róthrom. Déanann siad é gan aithne, d'fhoghlaim siad é ina óige, gan a fhios acu fiú go raibh sé ceart, nó tháinig siad chuige go hintuigthe. Beidh ar dhaoine róthrom prionsabail an chothaithe réasúnach a fhoghlaim ag aois chomhfhiosach, ach tá sé seo indéanta.

Is é an chéad riail i réim bia réasúnach éagsúlacht bia le meascán de tháirgí ina bhfuil na príomh-mhicrchothaitheacha (próitéiní, saillte agus carbaihiodráití) agus micronutrients (vitimíní, mianraí, substaintí atá gníomhach go bitheolaíoch). Is féidir éagsúlacht chothaithe a shiombail leis an riail plátaí a cheap Scoil Leighis Harvard. Ba chóir go mbeadh leath an phláta á áitiú ag carbaihiodráití casta - glasraí agus torthaí, an ceathrú cuid - táirgí próitéine agus an ceathrú cuid eile - táirgí gráin (gráin). Cuirtear bainne nó táirge bainne coipthe nó uisce ar fáil don phláta mar dheoch. Ba chóir go mbeadh 3 bhéile den sórt sin i rith an lae.

Caithfidh mé a rá nach bhfuil sneaiceanna ag teastáil, ach má bhraitheann tú go bhfuil gá leo, ansin is féidir iad. Ceadaítear 2-3 sneaiceanna in aghaidh an lae. Mar shneaiceanna, is féidir go mbeadh éagsúlacht glasraí (cairéid, tornapaí, daikon, cabáiste, cucumbers, trátaí, avocados, etc. ), cnónna (gallchnónna, cnónna coill, almóinní, neamhrósta) - 10-15 g in aghaidh an lae, torthaí ( iomlán 3-4 torthaí in aghaidh an lae a mheá 150-200 g an ceann), torthaí triomaithe - nach mó ná 50 g, táirgí bainne coipthe gan siúcra breise, cáis teachín agus miasa uaidh.

Srianta tábhachtacha

Tá srianta áirithe ann ar chóir do dhaoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh a leanúint. Ar dtús, cuirimid teorainn le táirgí a bhfuil saillte follasach agus folaithe iontu. Tá gach rud soiléir faoi shaillte follasacha - is feoil sailleacha é seo, milseogra le huachtar, maonáis, ola glasraí. Agus is iad saillte i bhfolach na bianna sin a bhfuil go leor saille iontu, ach b'fhéidir nach mbeadh a fhios agat fiú faoi. Is é seo an baol, toisc nach bhfuil a fhios agat go bhfuil tú ag fáil farasbarr de saille agus calories ó na táirgí seo. Sampla de tháirgí den sórt sin: gach gastranómachais feola (ispíní, frankfurters, carbónáit agus táirgí feola eile, dumplings, etc. ), beagnach gach earraí bácáilte tionsclaíoch (ach amháin iad siúd a bhfuil saillte i bhfolach iontu, toisc go bhfuil siad fós léirithe ag tras-saillte den chuid is mó, a sháraíonn meitibileacht), mearbhia, bia junk (sceallóga, crackers, etc. ), táirgí déiríochta sailleacha (go háirithe cáis), cnónna agus síolta, sailéid, miasa taobh glasraí seasoned le ola glasraí.

Ar an dara dul síos, tugaimid aird ar thras-saillte. Is saillte iad seo nach dtarlaíonn go nádúrtha, ach a fhoirmítear i ndéanamh margairín agus leatháin, chomh maith le linn an domhainfhriochta tionsclaíoch. Cuireann tras-saillte isteach ar mheitibileacht, cuireann siad isteach ar staid an ionaid satiety, agus féadfaidh siad ról a bheith acu freisin i bhforbairt Atherosclerosis. Faightear tras-saillte i mearbhia agus dramhbhia, earraí bácáilte tionsclaíocha, chomh maith le margairín agus i leatháin. Ní mholtar na táirgí seo do dhaoine ar mian leo gnáthmheáchan coirp a choinneáil.

Sa tríú háit, deochanna. Níor cheart duit iarracht a dhéanamh ach deochanna a bhfuil íosmhéid calorie acu a ól: uisce, tae, caife, taenna luibhe. Is féidir leat bainne, táirgí déiríochta a úsáid, ach ní mó ná 2-3 riar in aghaidh an lae. Ba cheart deochanna siúcraí a dhíchur go hiomlán, fiú sú úrbhrúite agus iógart milis, toisc go bhfuil sé seo ina fhoinse carbaihiodráití atá ar fáil go héasca nach gá fiú a dhíleá, go n-ionsúitear go tapa iad agus cuireann siad le meáchan a fháil.

Ach is féidir leat milseáin a ithe. Cuirimid iad mar mhilseog chuig an bpríomh-mhias. Is féidir leat suas le 25 gram de siúcra breise a ithe in aghaidh an lae. Tá sé seo thart ar 50-100 gram de milseáin, ag brath ar a gcomhdhéanamh. Eisceacht: daoine a bhfuil diaibéiteas orthu.

Is féidir leat arán a ithe agus fiú é a bheith ag teastáil uait! Dubh, 2ú grád, gráin, bran. Tá arán bán teoranta. Tá gá le lá 3-4 slices aráin de 30 gram! Tugann an t-arán mothú satiety, tá snáithín ann, próitéin iomlán agus vitimíní B, laghdaíonn sé an baol ró-ithe agus miondealuithe milseáin. Eisceacht: Daoine a bhfuil éadulaingt glútan, ailléirge próitéin cruithneachta nó galar céiliach.

Ní mór duit aird a thabhairt ar úsáid alcóil. Is táirge an-ard-calorie é seo ann féin. Ina theannta sin, de ghnáth seirbheáiltear sneaiceanna ard-calorie leis: cáis, milseáin, sneaiceanna, etc. Méadaíonn alcól goile freisin, agus bímid ag ithe níos mó ná mar is gnách. Uaireanta is é an duine is cúis le róthrom, cé gur féidir le duine ithe ceart an chuid eile den am agus gan a bheith ró-ithe.

Creidtear go gcuireann an meascán de ghrúpaí bia isteach ar luas agus ceartacht díleá bia (agus dá bhrí sin meitibileacht agus meáchain caillteanas). Tá modhanna éagsúla ann - mar shampla, cothú ar leithligh, inar forbraíodh táblaí comhoiriúnachta táirgí speisialta le haghaidh cothaithe cuí. Ach i ndáiríre, níl aon bhaint acu le haiste bia cothrom, ar chóir é a leanúint go laethúil.

an gá dom a lán uisce a ól meáchan a chailleadh

Ba mhaith liom ábhar eile a bhfuil an-tóir air mar úsáid uisce a phlé. Níl aon éifeacht ag uisce féin ar mheitibileacht nó ar dhó calraí. Ach is féidir é a bheith úsáideach i roinnt gnéithe. Mar sin, uaireanta bíonn tart ar dhuine, a bhfuil ocras air. Dá bhrí sin, má tá níos lú ná 3 uair an chloig tar éis ithe, agus go bhfuil ocras ort arís, moltar gloine uisce a ól agus, má tá mothú an ocrais imithe, ansin bhí tart ann. Moltar freisin 1-2 ghloine uisce a ól díreach roimh nó le linn béilí. Ligeann sé seo don snáithín i do bhia uisce a ionsú agus toirt a chruthú sa bholg, rud a fhágann go mbraitheann tú lán go tapa agus nach n-itheann tú an iomarca. Éascaítear é seo freisin trí iontógáil deochanna (uisce, tae) le linn béilí, rud nach bhfuil díobhálach ar chor ar bith, mar a chreideann roinnt othar agus fiú dochtúirí. Mar sin ní mór uisce a chur san áireamh sa roghchlár cothaithe cuí ar feadh seachtaine le haghaidh meáchain caillteanas.

Roghchlár cothaithe seachtainiúil samplach

Tá sé an-tábhachtach go bhfuil an aiste bia éagsúil agus cothrom. Cuirimid roghchlár cothaithe cuí ar fáil do gach lá le haghaidh meáchain caillteanas. In ár roghchlár, bia gan deochanna, is féidir leat tae, caife gan siúcra nó uisce a chur le gach béile.

Lá 1

• Bricfeasta:min-choirce (150 g), arán il-arbhair (30 g), cáis chrua (20 g), úll bácáilte (150 g).
• Dinnéar:anraith ruán le liathróidí feola (200 g), arán seagal (30 g), sailéad trátaí agus cúcamar (100 g).
• Snack tráthnóna:cáis teachín 5% (50 g), gallchnónna (15 g), aibreoga triomaithe (20 g), kefir 1% (200 g).
• Dinnéar:sicín bácáilte san oigheann (100 g. ), prátaí bruite (100 g. ), arán il arbhair (30 g. )

Lá 2

• Bricfeasta:curd syrniki (100 g) le subh aibreog (20 g), piorra (150 g).
• Dinnéar:anraith sicín le vermicelli (150 g), sailéad glasraí (100 g), arán seagal (30 g).
• Snack tráthnóna:torthaí (200 g), iógart neamh-mhilsithe (100 g).
• Dinnéar:cácaí iasc steamed (100 g. ), trátaí silíní 50 g. , arán il arbhair 30 g.

Lá 3

• Bricfeasta:leite muiléad (150 g), arán seagal (2 ríomhaire. ), avocado (80 g).
• Dinnéar:anraith muisiriún (200 g), arán il-arbhair (30 g), sailéad cabáiste le cucumbers agus ola glasraí (100 g).
• Snack tráthnóna:cáis teachín (150 g), 1 tspmil, piorra bácáilte (180 gr. ).
• Dinnéar:glasraí stewed (200 g), filléad sicín bruite (150 g).

Lá 4

• Bricfeasta:tósta arán seagal, cáis chrua (20 g. ), banana.
• Dinnéar:anraith prátaí le scadán (200 g. ), arán seagal (30 g. ), úll.
• Snack tráthnóna:glóthach torthaí (200 g), kefir 1% (150 g).
• Dinnéar:rollaí cabáiste leisciúil (100 g), sailéad de soilire, raidis, cucumbers (100 g), arán 2ú grád 30 gr.

Lá 5

• Bricfeasta:omelette 2 uibheacha le glasraí, arán seagal (2 ríomhaire. ), oráiste.
• Dinnéar:pilaf le feoil thrua (200 g), glasraí stewed (150 g).
• Snack tráthnóna:iógart (200 g), úll.
• Dinnéar:feoil thrua bruite (sicín, coinín, laofheoil) (250 g), cúcamar úr nó picilte, arán 2ú grád (30 g).

Lá 6

• Bricfeasta:arán seagal (2 ríomhaire. ), Breac beagán saillte (60 g. ), avocado (80 g. ), torthaí (150 gr. ).
• Dinnéar:anraith le meatballs agus spionáiste (200 g), arán seagal (30 gr. ).
• Snack tráthnóna:cáis teachín beagmhéathrais (100 g), torthaí triomaithe (50 g), cnónna (15 g), úll.
• Dinnéar:stew (100 g), ruán bruite (100 g), sailéad glasraí 100 gr.

Lá 7

• Bricfeasta:uibheacha poached (100 g. ), trátaí, arán gráin (30 g. ), oráiste.
• Dinnéar:iasc bácáilte (200 g. ), sailéad cabáiste nó glasraí duilleacha glasa le ola olóige (150 g. ), arán 2ú grád (30 g. ).
• Snack tráthnóna:strudel silíní vegan (100 g).
• Dinnéar:iasc bruite nó bácáilte (100 g), rís donn (100 g), glasraí stewed (100 g).

Oidis do pp ó tháirgí simplí saor in aisce,

Síleann go leor daoine go bhfuil stíl mhaireachtála shláintiúil deacair agus costasach. Ach níl sé seo amhlaidh ar chor ar bith. Tá líon mór oidis ann maidir le cothú cuí le haghaidh stíl mhaireachtála shláintiúil, tá miasa ann atá éasca le cócaireacht sa bhaile ar do chuid féin.

Puree Anraith Glas

Comhábhair:

• brocailí - 400 g;
• spionáiste - 100 g;
• bolgán de mheánmhéid;
• uachtar 10% - 200 g;
• brat glasraí nó sicín - 200 g;
• salann chun blas a chur air.

Cócaireacht:

1. Chop brocailí, oinniún, Doirt brat te, cócaireacht ar feadh 15 nóiméad.
2. Glasraí réidh a fháil (ná Doirt amach an brat), cuir spionáiste, chop i cumascóir.
3. Doirt an mais mar thoradh air ar ais isteach sa brat, cuir uachtar, salann, cócaireacht ar feadh 10 nóiméad.

frittata glasraí

Comhábhair:

• uibheacha - 5 ríomhaire;
• trátaí - 2 ríomhaire;
• piobar milis - 2 ríomhaire;
• brocailí - 100 g;
• oinniún glas - 50 g;
• cáis - 50 g.

Cócaireacht:

1. Gearr glasraí.
2. Buille uibheacha, cuir le glasraí.
3. Doirt an meascán isteach i mias bácála, sprinkle le oinniúin mionghearrtha agus cáis. Bácáil san oigheann ar feadh 10 nóiméad.

Sicín le spionáiste

Comhábhair:

• filléad sicín - 400 g. ,
• bolgán - 1 ríomhaire,
• gairleog - 1 clove,
• spionáiste - 40 g. ,
• salann, piobar chun blas a chur air.

Cócaireacht:

1. Gearr an filléad sicín ar a fhad i roinnt píosaí le tiús de thart ar 1 cm, salann agus piobar.
2. Gearr an oinniún, nigh an spionáiste.
3. Doirt 1 tbsp isteach i bpanna téite. l. im, cuir spionáiste, uachtar géar, oinniún, gairleog agus salann a rith trí phreas.
4. Suanbhruith ar feadh 5-7 nóiméad.
5. Socraigh na píosaí sicín ag bun mias bácála, agus ansin an spionáiste braised agus cáis ghrátáilte. Bácáil an mhias san oigheann ar feadh 12-15 nóiméad.

Fianáin banana mhin choirce

Comhábhair:

• min-choirce - 1 cupán;
• banana - 2 ríomhaire;
• rísíní - 2 tbsp. l.

Cócaireacht:

1. Measc bananaí scafa, mionghearrtha le calóga go dtí go réidh.
2. Cuir rísíní nite leis.
3. Foirm patties bhabhta.
4. Cuir ar bhileog bácála olach. Bácáil ag 180 céim ar feadh 15 nóiméad.

Ach cad faoi spóirt?

Ní mór cúpla focal a rá faoi ghníomhaíocht choirp. Tá siad riachtanach nuair a meáchan a chailleadh, agus ní gá cuairt a thabhairt ar chlub spóirt. Tosaigh ag siúl ar luas brisk, ag aclaíocht sa bhaile, ag baint úsáide as na meaisíní sa chlós, ag damhsa, ag déanamh yoga, ag déanamh cad is maith leat.

Mar fhocal scoir, ba mhaith liom a rá gurb é ceann de na prionsabail is tábhachtaí ná caidreamh a thógáil le do chorp, éisteacht le mothúcháin ocrais agus satiety, ithe go meabhrach, agus cabhróidh sé seo le meáchan coirp a laghdú agus meáchan sláintiúil a chothabháil.