Tá sé cruthaithe ag go leor againn, ar chostas ár sláinte féin, nach dtugann aistí bia mear ídithe an toradh inmhianaithe, agus tá a n-éifeacht an-ghearr. Ag an am céanna, tá éifeacht thar a bheith diúltach ag an troscadh ar staid ár gcomhlacht, rud a fhágann dochar suntasach dó. Tá sé ar eolas le fada gur le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach is gá duit a ithe. Cuireann bianna aiste bia le luasghéarú próisis meitibileach, cinntíonn siad gnáthfheidhmiú orgáin an chonair gastrointestinal, sáithíonn an comhlacht le cothaithigh agus vitimíní, agus coinníonn siad cothromaíocht uisce.
Na príomhphrionsabail a bhaineann le cothú cuí
Conas is féidir leat a ithe ionas go dtabharfaidh an próiseas seo an tairbhe is mó don chomhlacht? Tá cothú cuí ar cheann de na prionsabail bhunúsacha de stíl mhaireachtála shláintiúil. Bíonn tionchar ag cad a ithimid agus conas a ithimid ní hamháin ar ár meáchan, ach ar ár sláinte iomlán freisin. De réir na pirimid riachtanas atá ag bunaitheoir na síceolaíochta daonnúla, Abraham Maslow, tá a chéad chéim á áitiú ag riachtanais fiseolaíocha, agus is é cothú ceann acu.
Ba chóir go líonfadh bia riachtanais an chomhlachta don fhuinneamh is gá, oibriú a chórais agus a phróisis go léir a rialáil, athghiniúint cille a chur chun cinn, agus ar an gcaoi sin gnáthghníomhú orgáin agus fíocháin a chinntiú.
Breathnaímid ar bhunphrionsabail an chothaithe chuí, lena n-áirítear iad siúd a chuireann meáchain caillteanas chun cinn:
- Ba chóir go mbeadh sé éagsúil agus cothrom. Ní cheadóidh an cur chuige seo chun an roghchlár a thiomsú, ní hamháin duit an comhlacht a sháithiú leis na substaintí agus na heilimintí riachtanacha go léir, ach freisin an próiseas itheacháin a dhéanamh taitneamhach, toisc nach gcaithfidh tú na bianna céanna a ithe gach lá.
- Roinn d’aiste bia pearsanta i roinnt béilí: bricfeasta, lón agus dinnéar, agus sneaiceanna á gcur leis.
- Ith ach bianna úra. Fiú amháin le stóráil chuí, caillfidh siad a n-airíonna úsáideacha.
- Caithfidh glasraí agus torthaí úra a bheith sa liosta táirgí aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas, ina bhfuil snáithín a chuireann meitibileacht chun cinn agus a chabhraíonn leis an gconair díleá. Agus feabhsaíonn na vitimíní agus na mianraí atá iontu ionsú bia agus méadóidh siad díolúine.
- An meascán ceart de tháirgí. Ní mór duit fios a bheith agat cad iad na bianna nach féidir a chomhcheangal, toisc go bhféadfadh sé seo bagairt a dhéanamh ar fhoirmiú méadaithe tocsainí agus tocsainí.
- Tá sé úsáideach an aiste bia a athrú ag brath ar an séasúr. Ba chóir go mbeadh bia ina bhfuil saillte agus próitéiní i roghchlár an gheimhridh, ba chóir go mbeadh roghchlár an tsamhraidh den chuid is mó glasraí.
- Tomhaltas an líon is fearr is féidir calories in aghaidh an lae. Is lena n-éagothroime is minice a ghnóthaimid punt breise.
An áit leacht i gcothú cuí
Is é an príomhghné de chothú cuí uisce. Le haghaidh gnáth-sáithiú cealla comhlacht le taise, is gá 1. 5 lítear sreabhach ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Sa chás seo, is fearr uisce íonaithe simplí a ól.
Níl aon chomhdhearcadh ar cé acu an bhfuil tae, caife agus deochanna eile san áireamh sa ráta molta. Creideann duine éigin gur cleas margaíochta é an gá atá le huisce íon a ithe chun díolacháin a leagan buidéil a mhéadú. Tagraíonn comhraiceoirí na tuairime seo ar an bhfíric gur deochanna diuretic iad tae agus caife araon, is é sin, ní chuireann siad ach le sreabhach a bhaint, agus ní carnadh. Molaimid fós talamh slán a dhéanamh de gur leacht é tae freisin, ach is é gnáthuisce an príomhfhoinse chun an corp a sháithiú. Tá sé inmhianaithe caife a eisiamh ón aiste bia - níl an táirge seo san áireamh sa liosta táirgí atá maith don tsláinte.
Ar bholg folamh, ba chóir duit 200 ml d'uisce íon a ól, agus i rith an lae níl aon tagairt don am, is é an rud is mó ná dul ar aghaidh ón méid is gá in aghaidh an lae.
táirgí aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas
Bianna ard i bpróitéin
Is é príomhtháirge an ghrúpa seo, a chabhraíonn le meáchan a cheartú, ná iasc. Tá omega-3 agus 6 ann, fosfar, iaidín, fluairín, vitimíní A, B agus E.
I dtéarmaí cion saille, roinntear iasc i:
- Cineálacha sailleacha (méid saille ó%). Tá 100 g ag 110-200 kcal. Áirítear leis an gcatagóir seo iasc sturgeon, ronnach, halibut, eascann, etc.
- Ábhar meánach saille (ó 4% go 8%). Ábhar calorie - 100-145 kcal in aghaidh 100 g Ionadaithe an chatagóir seo - bass farraige, carpán, bradán bándearg, breac, etc.
- Tá cion calorie de 75-100 kcal ag cineálacha íseal-saill (gan níos mó ná%). Áirítear leis an gcatagóir seo iasc trosc, péirse, liús, bran, etc.
Má tá tú ag faire ar do fhigiúr, is fearr tosaíocht a thabhairt do chineálacha beagmhéathrais atá oiriúnach le haghaidh cothaithe aiste bia. Sa chás seo, is gá iasc deataithe agus friochta a eisiamh ón aiste bia. Is fearr an táirge seo a chócaráil ar an grill, i gcoire dúbailte nó bácáilte san oigheann. Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil gach rud go maith go measartha: ní mholtar iasc a ithe níos mó ná ceithre huaire sa tseachtain. Is féidir le méideanna iomarcacha riandúile agus vitimíní a bheith díobhálach do shláinte, chomh maith lena n-easnamh.
Ina theannta sin, is féidir turcaí agus sicín a chur i leith táirgí próitéine. Tá an cion próitéine iontu níos airde ná i muiceoil, ach tá i bhfad níos lú calraí agus saillte ann. Spreagann substaintí úsáideacha atá i bhfeoil éanlaithe meitibileacht fíochán saille agus cuidíonn siad leis an ae a ghlanadh. Is tacaíocht mhaith é an t-ábhar ard próitéine i sicín agus turcaí le tógáil muscle.
Tá an liosta de na bianna aiste bia is mó le haghaidh meáchain caillteanas a fhorlíonadh ceart ag uibheacha sicín. Boast siad cion próitéine go absorbs ár gcomhlacht go hiomlán, agus 12 vitimíní, lena n-áirítear B, D, E. In ainneoin an t-ábhar calorie íseal (70 go 80 calories in aon ubh bhruite), sásaíonn an táirge seo go foirfe ocras.
Bainne agus táirgí déiríochta
Tá an grúpa táirgí aiste bia seo idirdhealú ag láithreacht cailciam agus fosfar, atá tábhachtach d'fheidhmiú iomlán an chomhlachta. Tá méid leordhóthanach próitéine i dtáirgí déiríochta freisin. Cuidíonn tomhaltas rialta táirgí bainne-bhunaithe leis an bpróiseas meitibileach a ghníomhachtú.
Tá tuairim ann, nuair a bhíonn meáchan á chailleadh, nach gá ach bainne géar agus táirgí déiríochta a bhfuil cion íseal saille a ithe. Ach is féidir an tuairim seo a mheas earráideach, ós rud é go bhfuil aigéad linóleic i saillte bainne, rud a chuireann táirgeadh fuinnimh chun cinn agus nach ligeann dó saillte a charnadh sa chorp. De réir an méid aigéid linóleic, is é "bainne" an dara ceann amháin ar ola glasraí. Ag an am céanna, tá i bhfad níos lú calraí ag bainne agus a díorthaigh. Gné thábhachtach eile, a fhágann go bhfuil an táirge seo úsáideach, ná cailciam.
Is fiú a mheabhrú gur féidir le farasbarr d'aigéad linóleic méadú meáchain a spreagadh, agus cuireann méid iomarcach próitéine sa chorp le láisteadh cailciam. Dá bhrí sin, níor chóir duit mí-úsáid a bhaint as táirgí a bhfuil cion ard de na comhpháirteanna seo acu.
Is é an táirge déiríochta is coitianta le haghaidh meáchain caillteanas kefir. Tá microorganisms sa deoch aiste bia seo a théann i bhfeidhm go dearfach ar fheidhmiú an intestines agus a spreagann próisis meitibileach. Sásaíonn sé tart agus ocras go maith, is féidir é a úsáid mar laxative sábháilte agus éadrom, rud atá tábhachtach agus meáchan a chailleadh.
Níl tábla amháin níos mó nó níos lú iomlán de tháirgí aiste bia iomlán gan cáis teachín, ina bhfuil cailciam agus próitéin atá éasca le díleá agus a ligeann duit fáil réidh leis an ocras go tapa agus go buan. Is féidir an mhias iontach seo a ithe go sábháilte fiú roimh am codlata. Tá cáis teachín oiriúnach do dhaoine atá ag fulaingt ó éadulaingt lachtós, toisc go bhfuil méid beag den tsubstaint seo ann. Tá an táirge foirfe le haghaidh miasa a chóiriú, tá sé áisiúil é a úsáid mar mhaisiú le haghaidh sneaiceanna agus le hullmhú milseoga, ar féidir taitneamh a bhaint as agus tú ag meáchan a chailleadh.
Tá cáiseanna de chineálacha bog úsáideach agus sábháilte don fhigiúr - Adyghe, feta, ricotta, mozzarella. Tá siad íseal i calraí agus tá go leor vitimíní.
gránaigh
Eile is fearr leat na ndaoine atá ag streachailt le punt breise ná gránaigh. Tá líon beag calories acu, luach cothaithe ard, agus mar gheall ar ábhar suntasach snáithín, baineann siad go foirfe tocsainí. Tá comhdhéanamh speisialta ag gach cineál gránach agus cáilíochtaí blas éagsúla, rud a ligeann duit do roghchlár a éagsúlú i láthair na srianta aiste bia. I measc na n-oidis do tháirgí aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas tá miasa atá bruite ar an uisce.
Cuirimis aithne ar na cineálacha gránach agus a saintréithe:
- Cruithneacht.Gránach calorie ar a laghad. Cosc ar thaisceadh saille. Léirithe le húsáid i colaistéaról ard agus fadhbanna leis an chonair an díleá. Tá sé úsáideach agus antaibheathaigh á ghlacadh, toisc go spreagann sé a n-eisfhearadh ón gcomhlacht. Le húsáid go minic miasa, lena n-áirítear groats cruithneachta, slows an próiseas ag dul in aois na cealla agus fíocháin, feabhsaítear riocht na tairní agus gruaige, agus mar sin tá sé tábhachtach, ní hamháin le haghaidh meáchain caillteanas.
- eorna.Tá ard-ábhar snáithíneach tréithrithe ag eorna. Cuidíonn sé leis an gcomhlacht a ghlanadh agus luasann sé meitibileacht lipid. Ní chuireann miasa atá bunaithe ar eorna péarla faoi deara ailléirgí.
- ruán.Táirge tóir eile atá mar chuid de go leor aistí bia. Tá iarann agus méid beag saille i ruán. Tá sé díleáite ar feadh i bhfad, a bhuíochas sin, tar éis dó mias a ithe uaidh, beidh mothú ocras agat ar feadh i bhfad.
- Mhin choirce.Snáithín, cailciam, since, iarann, fosfar agus aimínaigéid - is é seo an rud is féidir leis an táirge aiste bia iontach seo a bheith bródúil as. Cuidíonn min-choirce le feabhas a chur ar choimpléasc agus faoiseamh a dhéanamh ar go leor fadhbanna craiceann, a bhfuil tionchar tairbheach aige ar a riocht. Is éifeacht glantacháin chumhachtach é móide breise do meáchain caillteanas.
cnónna
Tá cion ard calorie ag cnónna. Ag an am céanna, tá siad foirfe le haghaidh sneaiceanna idir béilí iomlána: sásaíonn siad ocras go tapa, tógann siad beagán spáis, rud a ligeann duit iad a thabhairt leat chun oibre nó ag siúl, éifeacht athnuachana a thabhairt agus próisis meitibileach a ghníomhachtú. Dá bhrí sin, níor chóir duit cúpla cnónna a thabhairt suas in aghaidh an lae nuair a meáchan a chailleadh.
D'fhonn gan dochar a dhéanamh don chomhlacht agus figiúr caol a choinneáil, is féidir leat a ithe i lá:
- 10-12 píosa peanuts;
- 50 g de cnónna péine;
- 20-22 píosa almóinní;
- 2 gallchnónna.
Glasraí agus greens
Saibhir i snáithín, vitimíní de ghrúpaí éagsúla agus riandúile. Tá ábhar calorie an-íseal ag glasraí nach bhfuil stáirse iontu, rud a fhágann gur féidir iad a chaitheamh le sochair sláinte agus gan eagla ar an bhfigiúr.
Chun an comhlacht a sháithiú go hiomlán le fuinneamh leis na heilimintí is gá, rud atá tábhachtach go háirithe nuair a meáchan a chailleadh, is gá duit a ithe thart ar 1-1. 5 kg de glasraí in aghaidh an lae. Is féidir iad seo a bheith ina dtáirgí éagsúla, ní mór iad a chaitheamh gan anlainn a chur leis. Tá ola olóige, uachtar géar saor ó shaille nó fínéagar leann úll úll oiriúnach mar chóirithe le haghaidh miasa glasraí.
Nuair a meáchan a chailleadh, an cúnamh is fearr:
Cairéad
Soláthraí potaisiam, béite-carotene, lecithin, vitimíní A agus C. Méadaíonn cairéid haemaglóibin san fhuil, luasann siad meitibileacht, agus tá siad úsáideach le haghaidh fadhbanna fís.
Cúcamar
Is é uisce an príomh-chomhábhar de cucumbers. Tá beagnach aon saill iontu. Tá comhdhúile orgánacha, i gcainníochtaí móra atá san áireamh ina gcomhdhéanamh, an-tairbheach don tsláinte. Cuidíonn na glasraí seo le colaistéaról a bhaint agus peristalsis gastrach a fheabhsú. Tá na glasraí seo tréithrithe ag ábhar suntasach d'eilimintí tábhachtacha dár sláinte mar iaidín agus potaisiam. Ar an tairbhe is mó, is fearr gan tú féin a theorannú don táirge iontach íseal-calorie seo i rith séasúr an tsamhraidh.
Soilire
Tá blátholaí ann, chomh maith le since, potaisiam, iarann, fosfar, cailciam, maignéisiam agus cocktail iomlán vitimín. Cuidíonn tomhaltas minic an glasraí seo an comhlacht a ghlanadh, cealla a athnuachan, an iomarca taise a bhaint, sáithiú le fuinneamh, agus feidhmeanna an chonair gastrointestinal a spreagadh. Éifeacht thar a bheith taitneamhach a bhaineann leis an táirge seo a ghlacadh ná calories breise a dhó.
Nuair a meáchan a chailleadh, molann cothaitheoirí 50 g de sú soilire a ghlacadh ar maidin, tráthnóna agus tráthnóna. Is féidir leat beagán úll, cabáiste nó sú cairéad a chur leis an deoch.
Trátaí
Táirge fíor-luachmhar a mholann dochtúirí é a úsáid mar bheart coisctheach do ghalair oncological chun gnáthfheidhmiú an chroí agus na soithigh fola a chothabháil. Tá substaint speisialta ag trátaí - lycopene, a bhfuil tionchar tairbheach aige ar na horgáin díleácha, gníomhaíonn sé an próiseas chun saillte a scoilteadh agus íslíonn sé leibhéil colaistéaróil.
Cabáiste
Tá aigéad tartarach ann. Cuireann a úsáid bac ar fhoirmiú saille comhlacht, rud a chuireann le meáchain caillteanas. Is cuma cén cineál cabáiste is fearr leat - bán, brocailí nó cóilis - is féidir an táirge aiste bia seo a ghlacadh in aon toirt gan eagla. Tá go leor oidis ag baint úsáide as glasraí, agus tá gach miasa atá bunaithe air íseal-calorie agus sláintiúil.
Asparagus
Tá vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí agus aigéad fólach sa táirge seo.
Cabhróidh asparagus le fáil réidh le fadhbanna mar:
- cellulite;
- Otracht;
- sreabhach iomarcach;
- Láithreacht na tocsainí.
clog piobar
Cabhróidh a úsáid le cúpla punt a chailleadh i seachtain amháin. Tá vitimíní A, B, C, E agus P, lycopene, anthocyanins sa ghlasra seo. Is táirge an-sásúil iad piobair milse, ionas gur féidir leat gearrtha síos ar chodanna de miasa a ullmhaítear leo.
Raidis
Tá sé an-úsáideach mar gheall ar an ábhar sóidiam, cailciam, fosfar, iarann, maignéisiam agus potaisiam, chomh maith le casta iomlán de vitimíní agus mianraí. Bloic raidis an sil-leagan saillte, normalaíonn sé leibhéal glúcóis agus haemaglóibin, feabhsaíonn sé díleá.
Mar tháirgí meáchain caillteanas, is féidir glasraí a ithe amh, bruite nó bácáilte. Tá miasa grilled sláintiúil agus blasta freisin. Ina theannta sin, déanann glasraí úra súnna iontach.
Caora agus torthaí
Saibhir i snáithín agus sraith soladach de riandúile agus vitimíní. Gníomhaíonn a n-úsáid meitibileacht, spreagann sé eisfhearadh tocsainí, feabhsaíonn sé feidhmiú gach córas coirp. Is beag calories atá iontu, agus is é sin an fáth go bhfuil an oiread sin grá ag gach duine a dhéanann monatóireacht ar a gcuma agus a sláinte.
Feicfimid conas atá na hionadaithe is coitianta den ghrúpa seo de tháirgí aiste bia úsáideach.
Úlla
Saibhir i peictin, aigéad fólach, vitimín C. Cur le foirmiú microflora intestinal gnáth agus dlús a chur le meitibileacht.
Anann
Tá sé tóir ar meáchain caillteanas mar gheall ar láithreacht i gcomhdhéanamh einsím speisialta - bromelain. In ainneoin, contrártha le tuairim go leor, ní chuireann an tsubstaint seo chun cinn miondealú saillte, cuidíonn sé meáchan a chailleadh trí bheith rannpháirteach go gníomhach sa phróiseas díleá. Tá Bromelain is éifeachtaí ar tháirgí bainne-bhunaithe, pischineálaigh, feoil agus iasc.
Grapefruit
Luathaíonn próisis meitibileach, go háirithe, spreagann sé deireadh a chur le saill ón gcomhlacht. Troideann sé go héifeachtach an iomarca sreabhach i gcealla agus fíocháin.
Gnéithe de chothaithe aiste bia
Má tá sé beartaithe agat meáchan a chailleadh le aiste bia, seiceáil na treoirlínte tábhachtacha seo:
- Ní gá calories a chomhaireamh i mbianna. Is cuma cé chomh aisteach is cosúil, ní chuireann an táscaire seo isteach go mór ar éifeachtacht an aiste bia (ach amháin mura bhfuil muid ag caint faoi chothú spóirt). Tá sé i bhfad níos tábhachtaí aird a thabhairt ar an innéacs glycemic.
- Is féidir táirgí in aon aiste bia a roghnaíonn tú a athsholáthar go hiomlán, ní mór duit ach a chinntiú go bhfuil táscairí an ionaid comhionann le táscaire an chomhábhair athsholáthair.
- Má tá contraindications agus frithghníomhartha ailléirgeacha ar aon táirge, ní mór duit é a eisiamh ón aiste bia.
- Má shocraíonn tú meáchan a chailleadh, beidh ort táirgí plúr agus bianna friochta a thabhairt suas.
- Ná cuir ábhar riandúile níos boichte in ionad táirge úsáideach.
Ní gá go n-éilíonn cothú aiste bia le linn meáchain caillteanas duit íobairt a dhéanamh i bhfoirm bia pléisiúir a thabhairt suas. Ó tháirgí a chuireann meáchain caillteanas chun cinn, is féidir leat a chócaireacht ní hamháin miasa sláintiúla, ach freisin an-bhlasta agus éagsúil.