Cad é an aiste bia keto agus an méid a chaithfidh a bheith ar eolas agat sula ndéanann tú iarracht é. Cén dochar atá ann?

De réir mar a fhásann an spéis i réim bia keto agus de réir mar a leanann taighde ar aghaidh - tá a lán faisnéise ag teacht chun cinn ar an ábhar seo - tá sé seo beagáinín mearbhall. Déanaimis iarracht a dhéanamh amach conas a oibríonn an córas cumhachta seo agus cén fáth nach bhfuil mórán ar eolas faoi.

Cad é an aiste bia keto?

Is é an aiste bia ketogenic, nó an aiste bia keto, aiste bia íseal-carb, ard-saille. Níl ort ach a chur, is beag carbaihiodráití a bhfuil aiste bia den sórt sin acu - 2-4%, gan an oiread sin próitéiní - 6-8%, agus saillte den chuid is mó - 85-90%. Tá gach milseán, gránaigh, torthaí, pischineálaigh eisiata ón réim bia, agus níl ach saillte sláintiúla fágtha - feoil, iasc, uibheacha, cnónna. Maidir leis an gcorp, tá cóimheas cothaithigh den sórt sin neamhchaighdeánach, mar is gnách go dtógann sé fuinneamh ó charbaihiodráití.

Nuair a chailleann an corp a phríomhfhoinse bia, tosaíonn an t-ae ag briseadh síos saillte, lena n-áirítear ó thaiscí sailleacha, agus déanann sé iad a thiontú ina gcorp céatóin (cetóin) - aicéatailéatáit, aigéad béite-hiodrocsaibutiric agus aicéatón. Caitear cuid acu ar an bhfuinneamh a theastaíonn ó na cealla, agus tá cuid eile carntha san fhuil. Tugtar cetóis ar an bpróiseas seo - stát ina n-úsáideann an corp saille mar fhoinse fuinnimh mhalartach. Mar gheall air seo, tosaíonn tú ag meáchan a chailleadh go tapa, ach faigheann tú a lán "fo-iarsmaí".

Cén fáth mar sin a cumadh an aiste bia keto?

Téann prionsabail chothaithe an aiste bia keto siar go 460 RCh. Ansin i réim bia an duine ní raibh ann ach bia de bhunadh ainmhíoch, agus ní raibh beagnach aon charbaihiodráití ann. Ach i dtosach, forbraíodh agus úsáideadh an aiste bia keto chun othair a bhfuil titimeas agus diaibéiteas orthu a chóireáil.

Thosaigh sé ar fad le foilsiú an chéad leabhair ar aiste bia saor ó charbaihiodráit i 1864 le William Bunting. Ar chomhairle an lia William Harvey, thug sé suas carbaihiodráití (beoir, milseáin, prátaí) i bhfabhar próitéiní agus saillte agus chaill sé 21 kg. Ansin ba ghnáthbholscaireacht é agus ní raibh rud ar bith níos mó ann - ní raibh fianaise eolaíoch air seo le feiceáil ach i 1921, nuair a d’eisigh an Dr. Wilder an chéad saothar ar an aiste bia cetónach. Chuir sé síos ar éifeachtacht an chothaithe sin d’othair a bhfuil titimeas orthu. Ansin thosaigh dochtúirí eile ag déanamh staidéir ar an aiste bia agus fuair siad buntáistí eile ann. Mar shampla, sa bhreis ar ghalair éagsúla a chóireáil, cuidíonn aiste bia le meáchan a chailleadh go tapa.

Mar sin chuaigh an aiste bia keto thar chuspóirí míochaine agus tháinig tóir air - ar ndóigh, nach bhfuil ag iarraidh meáchan a chailleadh le réim bia sláinte? Tá spéis sa réim bia keto fós ar siúl, leanann taighde ar aghaidh, ach is beag atá ar eolas faoi na buntáistí a bhaineann le carbaihiodráití a sheachaint do dhuine sláintiúil. Mar sin níl sé sábháilte aiste bia den sórt sin a thosú leat féin, mar is féidir na hiarmhairtí sláinte a thuar.

Cad iad na cineálacha aistí bia keto atá ann?

1. Clasaiceach:70% saille, 20% próitéin, agus 10% carbaihiodráití.
2. Timthriallach:5 lá - aiste bia docht keto, 2 lá - ceadaítear carbaihiodráití. Úsáideann bodybuilders an teicníc seo chun mais muscle lean a fháil go tapa.
3. Sprioc:Ceadaítear carbaihiodráití leis an aiste bia seo ar laethanta oibre, ach ar workouts ard-déine amháin - sa chás seo, déantar carbaihiodráití a dhó sula mbíonn am acu cur isteach ar an bpróiseas céatóis.
4. Próitéin ard:60% saille, próitéin 35%, agus carbaihiodráití 5%.

Déanta na fírinne, tá i bhfad níos mó cineálacha aistí bia ketogenic ann ná atá ar an liosta seo - ina measc, mar shampla, vegan, leisciúil, teoranta. Ach den chuid is mó, ní dhearnadh staidéar ach ar na 4 chineál seo - níl 2 cheann acu (timthriallach agus sprioc) deartha le fada an lá agus lúthchleasaithe gairmiúla a úsáideann iad den chuid is mó.

Cé dó a bhfuil an aiste bia keto contraindicated agus cad iad na buntáistí agus na míbhuntáistí?

Son:

• rialú goile, agus ag an am céanna cailliúint meáchain - tá bianna sailleacha agus próitéine an-shásúil - is cinnte nach bhfuil ró-bhagairt faoi bhagairt anseo. Ina theannta sin, laghdaíonn easpa "geansaithe" siúcra gan carbaihiodráití tapa an t-ocras;
• borradh fuinnimh - oibríonn mitochondria níos fearr ar aiste bia keto - soláthraíonn siad fuinneamh do chealla. Is é fírinne an scéil, tá sé níos deacra meitibileacht a dhéanamh ar chomhlachtaí céatóin ná carbaihiodráití, dá bhrí sin soláthraíonn siad níos mó fuinnimh;
• galar cardashoithíoch a chosc - rialaíonn cetóis brú fola agus leibhéil tríghlicríde - saillte a bhfuil dlúthbhaint acu le leibhéal an cholesterol "olc". Chomh fada agus a chuireann tú tú féin le carbaihiodráití, caitear tríghlicrídí le haghaidh fuinnimh, gan carnadh i gcealla saille;
• rialú siúcra fola - léiríonn staidéir go méadaíonn an aiste bia keto íogaireacht inslin 75% (ag glacadh leis nach bhfuil tras-saillte sa réim bia) - tá sé seo mar gheall ar dhíothú carbaihiodráití simplí (milseáin, torthaí). Laghdaíonn cothú den sórt sin tiúchan na haemaglóibin gliceáilte san fhuil - lena chabhair is féidir forbairt diaibéiteas mellitus a rianú;
• cóireáil ar ghalair néareolaíocha (mar shampla, titimeas) - soláthraíonn cetóin níos mó fuinnimh do chealla inchinn, rud a neartaíonn naisc néaróg a thuilleadh. Taispeánann taighde freisin go gcuireann cetóin an obair glutamáit faoi chois, aimínaigéad a spreagann an néarchóras.

Minuses:

• Is é an riosca atá ann ketoacidosis a fhorbairt i diaibéiteas ná riocht atá ag bagairt saoil a bhaineann le meitibileacht lagaithe carbaihiodráit. Is féidir na hiarmhairtí a bheith níos measa (Bheirnicé, bás) - ní théann an corp i muinín bearta den sórt sin ach amháin má théann an iomarca comhlachtaí céatóin isteach sa tsruth fola.
• díhiodráitiú - gan príomhfhoinse fuinnimh, tosaíonn an corp ag briseadh síos glycogen muscle - agus is uisce 75% é. Ídítear cúlchistí sreabhán ag an nóiméad seo;
• easpa vitimíní, as a dtagann diúltú torthaí;
• cothú neamhchothromaithe, agus ag an am céanna constipation and bloating: farasbarr de bhianna sailleacha agus próitéine don chonair díleá - strus;
• níl aon ráthaíocht ann go gcaillfidh tú meáchan - ní oibríonn an próiseas chun meáchan a chailleadh gan spóirt, agus ní sholáthraíonn an aiste bia keto, cosúil le haon aiste bia eile, torthaí fadtéarmacha. Agus ní éireoidh le gach duine iad féin a theorannú i carbaihiodráití ar feadh i bhfad - a luaithe a itheann tú rud éigin milis, cuirfear isteach ar phróiseas na céatóis láithreach.

Sula dtosaíonn tú ar aiste bia keto, go hidéalach, téigh i gcomhairle le dochtúir agus na tástálacha riachtanacha a rith - tar éis an tsaoil, i gcásanna áirithe, tá aiste bia ketogenic contraindicated:

• toircheas agus beathú;
• galair gout agus comhpháirteacha;
• cholelithiasis;
• neamhoird sa fhaireog thyroid;
• diaibéiteas;
• cioróis an ae;
• Siondróm Gilbert;
• brú íseal;
• easpa meáchain.

Ní mholtar suí ar aiste bia keto ar feadh i bhfad - tá an baol ann go mbeidh fadhbanna sláinte ann:

• leibhéal íseal próitéine san fhuil (d’fhéadfadh galair ae, duáin, stéigeach a bheith mar thoradh air);
• carnadh saille i bhfíochán ae;
• clocha sna duáin;
• easnamh vitimíní agus mianraí;
• ocras leanúnach;
• fadhbanna codlata;
• nausea, táimhe, agus meadhrán;
• pian bhoilg agus tinneas cinn.

Dos agus don’ts le linn an aiste bia keto

Tá sé toirmiscthe:

• bianna siúcraithe: sóid, sú torthaí, caoineoga, uachtar reoite, seacláid, candy;
• gránaigh: rís, pasta;
• torthaí: beagnach gach toradh seachas avocado, aol, líomóid, asparagus, soilire;
• pischineálaigh: piseanna, pónairí, lintilí, chickpeas;
• barra fréimhe agus tiúbair: prátaí, prátaí milse, cairéid, parsnips;
• bianna diaitéitice: maonáis beagmhéathrais, cóirithe sailéid;
• roinnt tarsainn agus anlainn: anlann barbeque, mustaird meala, anlann teriyaki, citeal;
• saillte míshláintiúla: olaí scagtha, maonáis, mearbhia;
• alcól milis: beoir, fíon milis, deoch, mhanglaim;
• bianna aiste bia saor ó shiúcra: milseáin saor ó shiúcra, síoróipí, maróga, milseoirí, milseoga.

An féidir:

• feoil: mairteoil, liamhás, bagún, sicín, turcaí;
• iasc olúil: bradán, breac, tuinnín, ronnach;
• bia mara: ribí róibéis, diúilicíní, scuid;
• uibheacha: feirm, gearga;
• im agus uachtar: im agus ghee, uachtar trom;
• cáis: uachtar, mozzarella, gouda, brie, parmesan;
• cnónna agus síolta: almóinní, gallchnónna, síolta lín agus pumpkin, síolta chia;
• olaí sláintiúla: olóige, cnó cócó, sesame, ola avocado;
• roinnt torthaí: avocado, aol agus líomóid;
• glasraí íseal-charbóin: cucumbers, trátaí, brocailí, oinniúin, piobair;
• greens: arugula, spionáiste, peirsil, basil;
• caora: sútha craobh, spíonáin, cuiríní dubha;
• blastanas: salann, piobar agus spíosraí eile;
• deochanna: uisce, tae, caife, deochanna carbónáitithe gan siúcra;
• alcól: fíon bán agus dearg tirim, fuisce.

Roghchlár seachtainiúil aiste bia keto (níl anseo ach sampla)

1. Dé Luain
   • bricfeasta: uibheacha scrofa, leitís, avocado;
   • snack: síolta lus na gréine;
   • lón: sailéad spionáiste le bradán meilte;
   • snack: stiallacha soilire agus piobar le anlann guacamole;
   • dinnéar: chop muiceoil le puree cóilis.
2. Dé Máirt
   • bricfeasta: caife gan siúcra, ubh bhruite crua;
   • snack: cnónna macadamia;
   • lón: sailéad tuinnín le trátaí;
   • sneaiceanna: fianáin saor ó shiúcra le plúr almón (cúpla píosa);
   • dinnéar: núdail zucchini le liathróidí feola in anlann uachtar.
3. Dé Céadaoin
   • bricfeasta: uibheacha scrofa le anlann salsa (roghnach) agus píosaí cáise;
   • Snack: Iógart Gréagach lán saille, pecans
   • lón: anraith miso nó anraith puree brocailí;
   • snack: cocktail de bainne almond agus im, sútha craobh;
   • dinnéar: sicín stewed le asparagus agus beacáin.
4. Déardaoin
   • bricfeasta: pancóga keto (60 g de phlúr almón, 4 ubh, 120 g de cháis teachín);
   • snack: dhá ubh bhruite;
   • lón: cutlets sicín in arán almond (plúr), luibheanna, cucumbers, slice de cháis gabhair;
   • sneaiceanna: cúpla slisní cáise agus piobar clog;
   • dinnéar: cloicheáin grilled le anlann líomóide agus garnish asparagus.
5. Dé hAoine
   • bricfeasta: uibheacha scrofa le bagún agus luibheanna;
   • snack: dornán de gallchnónna agus caora;
   • lón: mairteoil rósta;
   • snack: soilire i anlann almond;
   • dinnéar: tofu bácáilte le cóilis, brocailí, piobar agus anlann peanut.
6. Dé Sathairn
   • bricfeasta: avocado bácáilte le hubh;
   • snack: sceallóga cabáiste;
   • lón: rolla le bradán agus avocado, fillte i bhfeamainn (gan rís);
   • snack: bataí feola, ológa;
   • dinnéar: ceibeab mairteola meilte le piobar agus brocailí.
7. Dé Domhnaigh
   • bricfeasta: uibheacha scrofa le bagún agus avocado;
   • snack: feamainn triomaithe, píosa cáise;
   • lón: avocado líonta le sairdíní;
   • snack: turcaí triomaithe (gan siúcra breise);
   • dinnéar: bric bhácáilte.

Ach:tá beagnach gach plean aiste bia ón Idirlíon neamhshábháilte agus ní ráthaíonn siad torthaí - ní féidir ach speisialtóir nó dochtúir maith plean cothaithe inniúil a dhréachtú. Seo roinnt leideanna eile:

• Tosaigh le réim bia carb-íseal- le réim bia keto, laghdaítear an méid carbaihiodráití go 50 g in aghaidh an lae. Is tús maith don chorp é méid measartha carbaihiodráití a ithe. Mar sin is féidir leat a thuiscint fós conas a oireann an cineál bia seo duit.
• Comhcheangail táirgí- cuir glasraí neamh-stáirseacha (brocailí, asparagus, cucumbers) leis an aiste bia - is féidir le hathrú géar sa ghnáth-aiste bia constipation a spreagadh - teastaíonn am ó na intestines dul i dtaithí ar bhianna sailleacha.
• Ól níos mó uisce(b'fhearr le ½ teaspoon salainn) - in éineacht le ídiú na gcúlchistí fuinnimh, tá an t-iarmhéid salann-uisce suaite freisin.
• Ná déan tú féin a theorannú do chodanna (laistigh de chúis, ar ndóigh)- D’fhéadfadh cur isteach hormónach a bheith mar thoradh ar charbaihiodráití a sheachaint agus an méid próitéine atá in easnamh calraí a laghdú.

An bhfuil ceisteanna agat? Seo na freagraí ar na cinn is mó a bhfuil tóir orthu.

1. An féidir filleadh ar charbaihiodráití tar éis tamaill?

   Sea, 2-3 mhí tar éis an tosaithe, is féidir leat roinnt carbaihiodráití a chur leis, ach ní minic.

2. Le carbaihiodráití, tá gach rud soiléir anois - caithfear iad a laghdú go dtí an t-uasmhéid. Cad mar gheall ar phróitéiní?

   Níor chóir go mbeadh an méid próitéine níos mó ná 35% den réim bia iomlán. Tá níos mó indéanta, ach ansin cuirfidh cetóis isteach agus beidh ort tosú arís.

3. An n-imeoidh na matáin in éineacht leis an meáchan?

   Ar aon aiste bia tá an baol ann go mbeidh na matáin "ag séideadh amach". Ach is féidir le próitéiní agus saillte in éineacht le gníomhaíocht choirp an próiseas seo a mhoilliú beagán.


4. An féidir leat muscle a thógáil ar aiste bia keto?

   Sea, ach beidh sé seo níos deacra ná le réim chothrom bia.

5. Nach gcuirfeadh an iomarca saille sin tinn orm?

   Ag brath ar an gcineál saille a itheann tú. Más tras-saillte iad seo - mearbhia, ispíní, friochta - ansin tá, beidh níos mó dochair ná maith ann. Ba chóir iad a dhíchur ón réim bia.